Mỡ bụng luôn luôn là vấn đề nhức nhối khiến chị em nhức đầu. Tuy nhiên, trường hợp biết phương pháp duy trì chế độ tập luyện cùng liệu pháp ăn kiêng hài hòa và hợp lý, các chị em sẽ chóng vánh đánh bay mỡ bụng, lấy lại vóc dáng như xưa.
1. Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng 20 phút
Một trong những phương pháp hiệu quả cao nhất để mang lại vóc dáng chóng vánh được rất nhiều chị em ưng ý đây chính là 20 phút tập aerobic giảm mỡ bụng với hệ thống bài tập sau đây
1.1 Vặn mình hai bên
Đây là bài tập có kỹ thuật tiến hành khá dễ dàng nhưng ảnh hưởng mạnh đến vòng 2, bổ trợ bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện bài tập aerobic vặn mình hai phía như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, đôi chân mở rộng bằng vai. Từ từ đặt hai cánh tay trước ngực hoặc ngang bằng vai.
Bước 2: Vặn người nhẹ nhàng khoảng 45 độ về phía bên phải, kế tiếp siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối bên phải lên càng cao càng tốt. Kết hợp với hai tay mang lại bên phải.
Bước 3: Lặp lại động tác theo hướng trái lại. Phối hợp với uyển chuyển để thực hiện bài tập hiệu quả hơn.
1.2 Lắc hông
Trong số bài tập nhảy Aerobic giảm mỡ bụng, lắc hông là bài tập được nhiều bạn chọn lọc bởi kỹ thuật dễ dàng và đơn giản và có thể thực hiện nhanh chóng tại nhà. Bài tập lắc hông ảnh hưởng mạnh mẽ lên vòng 2, giúp “đốt cháy” mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
Phương pháp tiến hành bài tập aerobic lắc hông:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân lan rộng bằng với hai vai, mũi chân luôn nhắm đến phía trước
Bước 2: hai tay chống hông và lắc hông thật mạnh theo nhịp điệu. Chú ý là khi bạn lắc hông thì đồng thời cùng lúc kết hợp đưa 1 cánh tay nâng lên rất cao quá đầu để mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa cho cả vùng thân trên.
Bước 3: triển khai động tác không ngừng trong 10-15 phút. Nâng dần cường độ và thời gian tập luyện lên lúc đã quen dần với bài tập.
1.3 Đá gối
Bài tập Aerobic đá gối là sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ gồm cơ vùng bụng, hông, đùi và cánh tay. Bài tập dẫn tới công dụng làm nóng cơ thể và giải phóng mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là đối với vùng bụng.
Bí quyết thực hiện bài tập đá gối:
Bước 1: Đứng thẳng người và đưa hai tay ra trước ngực
Bước 2: từ từ xoay cơ thể sang phía bên trái hết mức có thể. Đồng thời, co chân trái lên ngang bằng với bụng, đầu gối nằm giữa hai khuỷu tay
Bước 3: Hạ chân trái xuống và tiếp diễn đưa chân trái lên. Tiến hành động tác khoảng 10 lần rồi đổi chân qua hướng trái lại.
1.4 Giật bụng phối kết hợp cánh tay
Giật bụng là bài tập khá đặc trưng trong aerobic. Đây là bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong ngắn ngày và chúng ta có thể thấy sự đổi mới bất ngờ ở vùng 2.
Cách triển khai bài tập aerobic giật bụng:
Bước 1: chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, lan rộng ra đôi chân bằng hai vai và hơi khuỵu đầu gối xuống, mở rộng đầu gối sang hai bên.
Bước 2: Nâng hai tay qua đầu, sử dụng hết sức để siết cơ vùng bụng, đẩy mông ra phía sau và đánh tay xuống ngang bằng với rốn.
Bước 3: Nhẹ nhàng giãn phần bụng, ưỡn ngực ra phía trước. Luyện tập động tác này trong tầm 15-20 phút và thực hiện càng nhanh càng tốt.
2. Các bài tập zumba 20 phút giảm mỡ bụng
2.1 Nhảy sang trái - phải cơ bản
Đây là bài tập zumba chủ yếu mà người nào cũng có thể thực hiện ngay lập tức để giảm mỡ bụng tại nhà.
Bí quyết thực hiện bài tập zumba này:
Bước 1: sẵn sàng ở tư thế đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng, áp sát vào hông
Bước 2: dần dần bước sang trái một bước bằng chân trái. Tiếp nối, bước về chỗ đứng bắt đầu bằng chân phải.
Bước 3: Trở về chính giữa bằng chân trái. Thực hiện bài tập cho tới lúc thấm mệt thì dừng. Nỗ lực tập luyện càng lâu càng tốt.
2.2 Lắc hông - nâng chân chủ yếu
Bài tập zumba phối hợp lắc hông và nâng chân cơ bản sẽ giúp cho bạn đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2 hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng ban đầu.
Phương pháp triển khai như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau
Bước 2: Đưa hông sang phải, đồng thời cùng lúc nhấc chân trái lên rồi dậm chân xuống dưới đất
Bước 3: từ từ nâng vận tốc để cảm lạnh nhận được hiệu quả giảm mỡ bụng rõ nét của bài tập
2.3 Nhảy xoay người cơ bản
Bài tập zumba nhảy xoay người cơ bản là việc phối kết hợp giữa những động tác thể thao đơn giản dễ dàng với những động tác khiêu vũ uyển chuyển. Bài tập này sẽ giúp cho bạn giảm mỡ bụng triệt để nếu kiên nhẫn tập luyện.
cách thực hiện bài tập nhảy xoay người cơ bản:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai đầu gối hạ xuống sao để cho đùi tạo với sàn một góc 45 độ. Hai bàn tay để ở vùng phía đằng sau người.
Bước 2: bước chân trái lên phía trước làm thế nào để cho chân trái thẳng hàng với chân phải, xoay hông 90 độ, đưa hai cánh tay lên rất cao.
Bước 3: quay về chỗ đứng ban đầu và triển khai động tác gần giống với bên còn sót lại
Bước 4: Có thể triển khai bài tập với nhịp điệu nhạc nhanh, có tiết tấu để tăng thêm độ khó của bài tập
2.4 Hạ người - lắc hông chủ yếu
Bài tập zumba hạ người - lắc hông với những kỹ thuật đơn giản sẽ dẫn tới hiệu quả giảm mỡ thừa vùng 2 chóng vánh và hiệu quả. Bài tập là sự kết hợp uyển chuyển giữa các điệu nhảy từ Brazil đầy thu hút.
Bí quyết thực hiện bài tập:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Dựa trọng lượng cả người vào cẳng bàn chân phải.
Bước 2: Để đầu gối luôn luôn thẳng và từ từ nghiêng hông sang phía bên phải.
Bước 3: khi ngồi vào để hông chạm vào chân phải. Từ từ nhấc gót bàn chân trái lên. Tiếp nối, đặt gót bàn chân trái xuống, rồi nâng tầm gót chân phải và từ từ uốn cong đầu gối phải lại.
Bước 4: từ từ tăng tốc để cảm lạnh nhận được hiệu quả của bài tập
1. Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng 20 phút
Một trong những phương pháp hiệu quả cao nhất để mang lại vóc dáng chóng vánh được rất nhiều chị em ưng ý đây chính là 20 phút tập aerobic giảm mỡ bụng với hệ thống bài tập sau đây
1.1 Vặn mình hai bên
Đây là bài tập có kỹ thuật tiến hành khá dễ dàng nhưng ảnh hưởng mạnh đến vòng 2, bổ trợ bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện bài tập aerobic vặn mình hai phía như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, đôi chân mở rộng bằng vai. Từ từ đặt hai cánh tay trước ngực hoặc ngang bằng vai.
Bước 2: Vặn người nhẹ nhàng khoảng 45 độ về phía bên phải, kế tiếp siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối bên phải lên càng cao càng tốt. Kết hợp với hai tay mang lại bên phải.
Bước 3: Lặp lại động tác theo hướng trái lại. Phối hợp với uyển chuyển để thực hiện bài tập hiệu quả hơn.
1.2 Lắc hông
Trong số bài tập nhảy Aerobic giảm mỡ bụng, lắc hông là bài tập được nhiều bạn chọn lọc bởi kỹ thuật dễ dàng và đơn giản và có thể thực hiện nhanh chóng tại nhà. Bài tập lắc hông ảnh hưởng mạnh mẽ lên vòng 2, giúp “đốt cháy” mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
Phương pháp tiến hành bài tập aerobic lắc hông:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân lan rộng bằng với hai vai, mũi chân luôn nhắm đến phía trước
Bước 2: hai tay chống hông và lắc hông thật mạnh theo nhịp điệu. Chú ý là khi bạn lắc hông thì đồng thời cùng lúc kết hợp đưa 1 cánh tay nâng lên rất cao quá đầu để mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa cho cả vùng thân trên.
Bước 3: triển khai động tác không ngừng trong 10-15 phút. Nâng dần cường độ và thời gian tập luyện lên lúc đã quen dần với bài tập.
1.3 Đá gối
Bài tập Aerobic đá gối là sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ gồm cơ vùng bụng, hông, đùi và cánh tay. Bài tập dẫn tới công dụng làm nóng cơ thể và giải phóng mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là đối với vùng bụng.
Bí quyết thực hiện bài tập đá gối:
Bước 1: Đứng thẳng người và đưa hai tay ra trước ngực
Bước 2: từ từ xoay cơ thể sang phía bên trái hết mức có thể. Đồng thời, co chân trái lên ngang bằng với bụng, đầu gối nằm giữa hai khuỷu tay
Bước 3: Hạ chân trái xuống và tiếp diễn đưa chân trái lên. Tiến hành động tác khoảng 10 lần rồi đổi chân qua hướng trái lại.
1.4 Giật bụng phối kết hợp cánh tay
Giật bụng là bài tập khá đặc trưng trong aerobic. Đây là bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong ngắn ngày và chúng ta có thể thấy sự đổi mới bất ngờ ở vùng 2.
Cách triển khai bài tập aerobic giật bụng:
Bước 1: chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, lan rộng ra đôi chân bằng hai vai và hơi khuỵu đầu gối xuống, mở rộng đầu gối sang hai bên.
Bước 2: Nâng hai tay qua đầu, sử dụng hết sức để siết cơ vùng bụng, đẩy mông ra phía sau và đánh tay xuống ngang bằng với rốn.
Bước 3: Nhẹ nhàng giãn phần bụng, ưỡn ngực ra phía trước. Luyện tập động tác này trong tầm 15-20 phút và thực hiện càng nhanh càng tốt.
2. Các bài tập zumba 20 phút giảm mỡ bụng
2.1 Nhảy sang trái - phải cơ bản
Đây là bài tập zumba chủ yếu mà người nào cũng có thể thực hiện ngay lập tức để giảm mỡ bụng tại nhà.
Bí quyết thực hiện bài tập zumba này:
Bước 1: sẵn sàng ở tư thế đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng, áp sát vào hông
Bước 2: dần dần bước sang trái một bước bằng chân trái. Tiếp nối, bước về chỗ đứng bắt đầu bằng chân phải.
Bước 3: Trở về chính giữa bằng chân trái. Thực hiện bài tập cho tới lúc thấm mệt thì dừng. Nỗ lực tập luyện càng lâu càng tốt.
2.2 Lắc hông - nâng chân chủ yếu
Bài tập zumba phối hợp lắc hông và nâng chân cơ bản sẽ giúp cho bạn đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2 hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng ban đầu.
Phương pháp triển khai như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau
Bước 2: Đưa hông sang phải, đồng thời cùng lúc nhấc chân trái lên rồi dậm chân xuống dưới đất
Bước 3: từ từ nâng vận tốc để cảm lạnh nhận được hiệu quả giảm mỡ bụng rõ nét của bài tập
2.3 Nhảy xoay người cơ bản
Bài tập zumba nhảy xoay người cơ bản là việc phối kết hợp giữa những động tác thể thao đơn giản dễ dàng với những động tác khiêu vũ uyển chuyển. Bài tập này sẽ giúp cho bạn giảm mỡ bụng triệt để nếu kiên nhẫn tập luyện.
cách thực hiện bài tập nhảy xoay người cơ bản:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai đầu gối hạ xuống sao để cho đùi tạo với sàn một góc 45 độ. Hai bàn tay để ở vùng phía đằng sau người.
Bước 2: bước chân trái lên phía trước làm thế nào để cho chân trái thẳng hàng với chân phải, xoay hông 90 độ, đưa hai cánh tay lên rất cao.
Bước 3: quay về chỗ đứng ban đầu và triển khai động tác gần giống với bên còn sót lại
Bước 4: Có thể triển khai bài tập với nhịp điệu nhạc nhanh, có tiết tấu để tăng thêm độ khó của bài tập
2.4 Hạ người - lắc hông chủ yếu
Bài tập zumba hạ người - lắc hông với những kỹ thuật đơn giản sẽ dẫn tới hiệu quả giảm mỡ thừa vùng 2 chóng vánh và hiệu quả. Bài tập là sự kết hợp uyển chuyển giữa các điệu nhảy từ Brazil đầy thu hút.
Bí quyết thực hiện bài tập:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Dựa trọng lượng cả người vào cẳng bàn chân phải.
Bước 2: Để đầu gối luôn luôn thẳng và từ từ nghiêng hông sang phía bên phải.
Bước 3: khi ngồi vào để hông chạm vào chân phải. Từ từ nhấc gót bàn chân trái lên. Tiếp nối, đặt gót bàn chân trái xuống, rồi nâng tầm gót chân phải và từ từ uốn cong đầu gối phải lại.
Bước 4: từ từ tăng tốc để cảm lạnh nhận được hiệu quả của bài tập