thanhphuongdo
Member
HIIT là biện pháp tập luyện cường độ cao ngày càng được nhiều bạn yêu chuộng nhờ những hiệu quả vượt trội trong việc giảm cân, tăng sức mạnh, sức bền mà lại rất tiết kiệm thời gian. Cùng tìm hiểu HIIT là gì? Chi tiết 5 bài tập HIIT giúp giảm cân cực hiệu quả tại nhà nhé.
HIIT là gì?
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training, dịch nôm na là Bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tức là bạn sẽ tập với cường độ rất cao, xen khẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại để lấy sức.
Với HIIT, bạn sẽ phải hoạt động gần như hết công suất trong vòng 30s, khiến quá trình trao đổi chất và nhịp tim tăng lên theo. Tiếp đến là khoảng thời gian 90s tập chậm hoặc nghỉ ngơi thư dãn, Mặc dù thế chớ nên nghỉ hẳn mà hãy đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng, chậm chạp. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 15 - 30p, giả dụ tập ở cường độ cao hơn vậy thì chỉ 10p là đủ.
Gợi ý 5 Bài tập HIIT giúp đốt mỡ giảm cân tại nhà
Lưu ý: Trong giai đoạn 30s tập nước rút, hãy thực hiện các động tác sau đây với vận tốc thật nhanh và cường độ thật mạnh để nhịp tim của bạn đạt mức yêu cầu. Các ảnh có thể chưa biểu hiện hết được vận tốc và cường độ mà bạn cần đạt. Tuy nhiên trước đó bạn vẫn nên tập ở mức vừa phải để quen động tác và tránh giảm chấn thương.
1. Bài tập HIIT số 1: Jumping Jack
Đây là động tác Jumping Jack. Phương pháp triển khai như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt xuôi thân.
- Nhún chân bật nhảy lên càng cao càng tốt,đồng thời 2 chân dang rộng 2 bên, 2 tay vung lên cao. Lưu ý chân vẫn thẳng, không co đầu gối.
- Vận tốc càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
2. Bài tập HIIT số 2: Chạy nâng cao gối:
Đây là động tác chạy nâng cao gối. Cách triển khai như sau:
- Chạy tại chỗ, đầu gối nâng cao sao cho đùi song song với sàn. Lưng thẳng.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
3. Bài tập HIIT số 3: Hít đất
Đây là động tác chống đẩy (hít đất). Cách tiến hành như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế bò: 2 gối chạm sàn, 2 tay chống xuống sàn.
- Duỗi thẳng 2 chân về phía đằng sau, siết chặt hông để lưng khỏi bị võng xuống hay cong lên.
- Hạ tay xuống càng thấp càng tốt rồi lại đẩy người lên.
- Vận tốc càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
4. Bài tập HIIT số 4: Side Skater
Đây là động tác Side Skater. Phương pháp tiến hành như sau:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
- Nhún đầu gối xuống để lấy đà, nhảy sang bên phải với chân phải tiếp đất, chân trái co lên và đá về phía sau.
- Đồng thời thân trên ngả về phía đằng trước, lưng vẫn giữ thẳng. Tay trái vung lên trước ngực, tay phải vung ra đằng sau.
- Tiếp tục nhún chân phải để lấy đà nhảy sang bên trái với chân trái tiếp đất. Lặp lại động tác hệt như trên.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công năng trong 30s.
5. Bài tập HIIT số 5: Nằm đạp xe
Đây là động tác nằm đạp xe. Phương pháp triển khai như sau:
- Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan lại đỡ sau đầu.
- Siết cơ vùng bụng để nâng vai và phần lưng trên không chạm sàn.
- Chân trái co lên cao đồng thời cùng lúc xoay người để cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối trái. Làm gần giống với bên còn lại.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
HIIT là gì?
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training, dịch nôm na là Bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tức là bạn sẽ tập với cường độ rất cao, xen khẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại để lấy sức.
Với HIIT, bạn sẽ phải hoạt động gần như hết công suất trong vòng 30s, khiến quá trình trao đổi chất và nhịp tim tăng lên theo. Tiếp đến là khoảng thời gian 90s tập chậm hoặc nghỉ ngơi thư dãn, Mặc dù thế chớ nên nghỉ hẳn mà hãy đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng, chậm chạp. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 15 - 30p, giả dụ tập ở cường độ cao hơn vậy thì chỉ 10p là đủ.
Gợi ý 5 Bài tập HIIT giúp đốt mỡ giảm cân tại nhà
Lưu ý: Trong giai đoạn 30s tập nước rút, hãy thực hiện các động tác sau đây với vận tốc thật nhanh và cường độ thật mạnh để nhịp tim của bạn đạt mức yêu cầu. Các ảnh có thể chưa biểu hiện hết được vận tốc và cường độ mà bạn cần đạt. Tuy nhiên trước đó bạn vẫn nên tập ở mức vừa phải để quen động tác và tránh giảm chấn thương.
1. Bài tập HIIT số 1: Jumping Jack
Đây là động tác Jumping Jack. Phương pháp triển khai như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt xuôi thân.
- Nhún chân bật nhảy lên càng cao càng tốt,đồng thời 2 chân dang rộng 2 bên, 2 tay vung lên cao. Lưu ý chân vẫn thẳng, không co đầu gối.
- Vận tốc càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
2. Bài tập HIIT số 2: Chạy nâng cao gối:
Đây là động tác chạy nâng cao gối. Cách triển khai như sau:
- Chạy tại chỗ, đầu gối nâng cao sao cho đùi song song với sàn. Lưng thẳng.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
3. Bài tập HIIT số 3: Hít đất
Đây là động tác chống đẩy (hít đất). Cách tiến hành như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế bò: 2 gối chạm sàn, 2 tay chống xuống sàn.
- Duỗi thẳng 2 chân về phía đằng sau, siết chặt hông để lưng khỏi bị võng xuống hay cong lên.
- Hạ tay xuống càng thấp càng tốt rồi lại đẩy người lên.
- Vận tốc càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
4. Bài tập HIIT số 4: Side Skater
Đây là động tác Side Skater. Phương pháp tiến hành như sau:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
- Nhún đầu gối xuống để lấy đà, nhảy sang bên phải với chân phải tiếp đất, chân trái co lên và đá về phía sau.
- Đồng thời thân trên ngả về phía đằng trước, lưng vẫn giữ thẳng. Tay trái vung lên trước ngực, tay phải vung ra đằng sau.
- Tiếp tục nhún chân phải để lấy đà nhảy sang bên trái với chân trái tiếp đất. Lặp lại động tác hệt như trên.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công năng trong 30s.
5. Bài tập HIIT số 5: Nằm đạp xe
Đây là động tác nằm đạp xe. Phương pháp triển khai như sau:
- Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan lại đỡ sau đầu.
- Siết cơ vùng bụng để nâng vai và phần lưng trên không chạm sàn.
- Chân trái co lên cao đồng thời cùng lúc xoay người để cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối trái. Làm gần giống với bên còn lại.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.