Bài tập Crunch là bài tập cơ bản giúp cho bạn có được cơ vùng bụng săn chắc. Đây cũng là bài tập rèn luyện và tăng cường sức mạnh vùng cơ trọng tâm thường được vận dụng trong những chương trình tập luyện. Để bài tập Crunch thực sự đem lại hiệu quả kịp thời thì bạn cần suy xét kỹ thuật Crunch. Cùng tìm hiểu phương pháp tiến hành bài tập Crunch để bảo đảm an toàn hơn trong việc vận động các cơ.
Crunch là gì?
Crunch là bài tập gập bụng và cũng là 1 bài tập giảm mỡ bụng thịnh hành nhất. Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng khi được triển khai đúng cách, Crunch sẽ ảnh hưởng đến tất cả những cơ thuộc vùng bụng.
Vùng bụng bao hàm cơ bụng, những cơ xiên ở hai phía thân, cũng tương tự những cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập Crunch phần cơ cày kéo nhiều nhất vẫn là cơ vùng bụng trực tràng và cơ xiên.
Crunch là bài tập cho phép vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng cân nặng thể chất của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Do đó Crunch được khích lệ là bài tập tiền bạc thấp có thể triển khai tại nhà. Mặc dù vậy nó lại được coi là không đáng tin cậy cho cả mỗi người. Crunch hoàn toàn có thể xáy ra ít nhiều những gánh nặng cho lưng và cổ của bạn. Bởi Crunch chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ Chưa hẳn các cơ khác trong lõi của bạn.
Ưu và điểm yếu kém của việc tập Crunch là gì?
Bài tập Crunch mang đến rất nhiều công dụng khác biệt cạnh bên việc giúp cho bạn có một vòng 2 săn chắc. Bài tập còn giúp bạn ổn thỏa thể chất và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, mặc dù thế, Crunch cũng có thể có một số ưu nhược điểm:
ưu điểm
Việc triển khai bài tập Crunch sẽ giúp:
Cô lập cơ bụng bởi Crunch chỉ có chức năng đối với cơ bụng. Điều ấy rất có lợi nếu như bạn đang cố gắng có được thể chất sáu múi .
rất có thể được tiến hành mà không quan trọng bị tập luyện thể thao. Là một trong những bài tập thể dục thể thao trọng lượng thể chất, Crunch rất có thể được triển khai ở bất cứ nơi đâu.
gần gũi đối với những người chưa quen bắt đầu. Nói chung, Crunch là bài tập tuyệt vời cho đa số những người lạ bắt đầu.
Khuyết điểm
Việc chỉ chú trọng vào một nhóm cơ nhất định cũng trở nên biến thành một vài khuyết điểm với người tập:
Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ vùng bụng. Bài tập Crunch không tác động đến các cơ cốt lõi khác, do vậy nó có thể không hẳn là bài tập tốt nhất. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh toàn thể phần cốt lõi của bản thân thì đây Chưa hẳn bài tập xuất sắc.
nguy cơ gặp chấn thương lưng và cổ. Xương cột sống của bạn uốn cong khi Crunch. Điều ấy rất có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ tiềm ẩn bị yêu mến ở các vùng này.
Có năng lực không an toàn cho các cụ ông cụ bà. Do rất cần phải uốn dẻo để tiến hành nên Crunch có thể không tin cậy cho cụ già. Nhất là những người đã biết thành chấn thương lưng hoặc cổ.
Bài tập gập bụng cơ bản
Để thực hiện một bài gập bụng chủ yếu bạn cần nắm vững những kỹ thuật:
Gập bụng đạp xe là một trong những phiên bản nâng cao hơn của gập bụng chủ yếu, ảnh hưởng tới vùng cơ vùng bụng và cơ xiên. Các bước để thực hiện động tác:
Bước 1: nằm ngửa lưng. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, bát ngát bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra bên ngoài.
Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng tầm phần bên trên cơ thể. Đấy là vị trí bước đầu của bạn.
Bước 3: hô hấp ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời cùng lúc duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm dứt.
Bước 4: Hít vào và trở lại chỗ đứng bước đầu.
Bước 5: hô hấp ra. Dịch rời khuỷu tay trái thanh lịch đầu gối phải và lan rộng chân trái. Tạm xong.
Bước 6: thực hiện liên tù tì động tác luân phiên giữa đôi chân.
Để bài tập đưa về hiệu quả cao, hãy cố gắng ép chặt lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ tư thếvai cách xa tai. Vận động vùng cơ bụng và cơ hai phía thân thay vì cổ hoặc hông.
phương pháp tiến hành động tác Crunch an toàn hơn
Để triển khai bài tập Crunch an toàn hơn bạn có thể thử với phiên bản biến thể của bài tập. Biến thể Crunch sẽ giúp đảm bảo an toàn hơn Crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng phương pháp bổ trợ lưng bên dưới và làm giảm căng thẳng cho lưng trên và cổ của bạn. Để thực hiện một phiên bản Crunch an toàn và đáng tin cậy hơn:
Crunch là gì?
Crunch là bài tập gập bụng và cũng là 1 bài tập giảm mỡ bụng thịnh hành nhất. Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng khi được triển khai đúng cách, Crunch sẽ ảnh hưởng đến tất cả những cơ thuộc vùng bụng.
Vùng bụng bao hàm cơ bụng, những cơ xiên ở hai phía thân, cũng tương tự những cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập Crunch phần cơ cày kéo nhiều nhất vẫn là cơ vùng bụng trực tràng và cơ xiên.
Crunch là bài tập cho phép vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng cân nặng thể chất của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Do đó Crunch được khích lệ là bài tập tiền bạc thấp có thể triển khai tại nhà. Mặc dù vậy nó lại được coi là không đáng tin cậy cho cả mỗi người. Crunch hoàn toàn có thể xáy ra ít nhiều những gánh nặng cho lưng và cổ của bạn. Bởi Crunch chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ Chưa hẳn các cơ khác trong lõi của bạn.
Ưu và điểm yếu kém của việc tập Crunch là gì?
Bài tập Crunch mang đến rất nhiều công dụng khác biệt cạnh bên việc giúp cho bạn có một vòng 2 săn chắc. Bài tập còn giúp bạn ổn thỏa thể chất và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, mặc dù thế, Crunch cũng có thể có một số ưu nhược điểm:
ưu điểm
Việc triển khai bài tập Crunch sẽ giúp:
Cô lập cơ bụng bởi Crunch chỉ có chức năng đối với cơ bụng. Điều ấy rất có lợi nếu như bạn đang cố gắng có được thể chất sáu múi .
rất có thể được tiến hành mà không quan trọng bị tập luyện thể thao. Là một trong những bài tập thể dục thể thao trọng lượng thể chất, Crunch rất có thể được triển khai ở bất cứ nơi đâu.
gần gũi đối với những người chưa quen bắt đầu. Nói chung, Crunch là bài tập tuyệt vời cho đa số những người lạ bắt đầu.
Khuyết điểm
Việc chỉ chú trọng vào một nhóm cơ nhất định cũng trở nên biến thành một vài khuyết điểm với người tập:
Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ vùng bụng. Bài tập Crunch không tác động đến các cơ cốt lõi khác, do vậy nó có thể không hẳn là bài tập tốt nhất. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh toàn thể phần cốt lõi của bản thân thì đây Chưa hẳn bài tập xuất sắc.
nguy cơ gặp chấn thương lưng và cổ. Xương cột sống của bạn uốn cong khi Crunch. Điều ấy rất có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ tiềm ẩn bị yêu mến ở các vùng này.
Có năng lực không an toàn cho các cụ ông cụ bà. Do rất cần phải uốn dẻo để tiến hành nên Crunch có thể không tin cậy cho cụ già. Nhất là những người đã biết thành chấn thương lưng hoặc cổ.
Bài tập gập bụng cơ bản
Để thực hiện một bài gập bụng chủ yếu bạn cần nắm vững những kỹ thuật:
- đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai cẳng chân của bạn bao la bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ vùng bụng và hít vào.
- hô hấp ra và nâng phần bên trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
- Hít vào và trở lại chỗ đứng bắt đầu.
- sử dụng cơ vùng bụng của bạn để nâng cao phần bên trên thể chất của bạn. Giả dụ dịch chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình Crunch, các bạn sẽ tăng nguy cơ bị yêu quý.
- dịch rời 1 cách lờ đờ, có kiểm soát. Các chuyển động thời gian nhanh sẽ không ảnh hưởng đến những nhóm cơ một cách tốt nhất.
- chúng ta cũng có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều đó rất có thể làm mỏi cổ của bạn.
Gập bụng đạp xe là một trong những phiên bản nâng cao hơn của gập bụng chủ yếu, ảnh hưởng tới vùng cơ vùng bụng và cơ xiên. Các bước để thực hiện động tác:
Bước 1: nằm ngửa lưng. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, bát ngát bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra bên ngoài.
Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng tầm phần bên trên cơ thể. Đấy là vị trí bước đầu của bạn.
Bước 3: hô hấp ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời cùng lúc duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm dứt.
Bước 4: Hít vào và trở lại chỗ đứng bước đầu.
Bước 5: hô hấp ra. Dịch rời khuỷu tay trái thanh lịch đầu gối phải và lan rộng chân trái. Tạm xong.
Bước 6: thực hiện liên tù tì động tác luân phiên giữa đôi chân.
Để bài tập đưa về hiệu quả cao, hãy cố gắng ép chặt lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ tư thếvai cách xa tai. Vận động vùng cơ bụng và cơ hai phía thân thay vì cổ hoặc hông.
phương pháp tiến hành động tác Crunch an toàn hơn
Để triển khai bài tập Crunch an toàn hơn bạn có thể thử với phiên bản biến thể của bài tập. Biến thể Crunch sẽ giúp đảm bảo an toàn hơn Crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng phương pháp bổ trợ lưng bên dưới và làm giảm căng thẳng cho lưng trên và cổ của bạn. Để thực hiện một phiên bản Crunch an toàn và đáng tin cậy hơn:
- Nằm xuống sàn đi. Gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt tay dưới lưng dưới và lan rộng 1 chân.
- Co cơ bụng và hít vào. Nâng cao đầu và cổ lên khỏi sàn, giữ cổ thẳng. Tạm hoàn thành.
- trở lại chỗ đứng ban đầu.